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四招快速翘臀的瑜伽椅子式

发布时间:2020-03-04 16:24:35 阅读: 来源:篷布厂家

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

四招快速翘臀的瑜伽椅子式 四招快速翘臀的瑜伽椅子式,练瑜伽就可以帮助你重新丰胸减肥,塑造性感臀部曲线。今天,小编要教给大家的是四招快速翘臀的瑜伽椅子式!对于接下来的瑜伽运动,你所需要准备的就是一把椅子。然后在练习时集中精神,严格按照练习要点来操作。就让我们一起来学习这几个瑜伽动作吧!

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

1.座椅深蹲

座椅深蹲(要求完成重复次数-12次)站立于座椅前,双腿分开与肩同宽、收腹。

做完上面的动作之后,身体慢慢地蹲下来,然后将两条手臂向前方伸直。

当臀部即将碰到座椅时停止下蹲,并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。

当臀部即将碰到座椅时停止下蹲,并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置

动作过程中要始终收紧臀部,并依靠臀部力量蹲下和蹲起,在还原至站立体位时,注意膝关节不要完全伸直,要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑(要求完成重复次数-12次)很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉,其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作,它尤其还能锻炼到身体的核心区域。

动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧,双肘向外稍稍打开,腹部和臀部要全程保持收紧,双膝伸直,同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡。

动作开始后,手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂,直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)。

保持3秒钟后慢慢还原,需要注意手肘在还原以后不要伸直,要始终保持微微弯曲的状态。

四招快速翘臀的瑜伽椅子式

3.侧卧抬腿

侧卧抬腿(要求完成重复次数-每一侧10次)侧身横卧与地面上,将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。

另一侧置于椅子下方,胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上,动作开始后抬起椅子下方一侧腿部,并尽量用脚弓碰触椅面下方。

保持5秒钟后慢慢还原,需要注意还原后腿部不要碰触地面,整个练习过程中要始终置于空中,两侧全部完成后进行下一个练习。

4.座椅塔桥

座椅搭桥(要求完成重复次数-15次)仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上,双手平方置于体侧,动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。

并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原,注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。

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